【医師監修】
更年期はなぜ太る？
40代、50代女性の
体重増加の原因と対策

更年期頃に体重が増加してしまう大きな原因は、更年期が始まる40代半ば頃から、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少するためです。エストロゲンは、女性の体や心のバランスを整えるためにさまざまな機能を調節する役割を担っています。

閉経の前後5年、この10年間を更年期といい、多くの女性は40代半ば〜50代半ば頃に迎えます。エストロゲンの減少によって色々な症状が表れますが、太りやすくなることもこうした症状の一つといえます。

エストロゲンの減少が体重増加につながるのは、大きく以下のような理由からです。

カロリーの消費量が減ってしまう

エストロゲンには筋肉量を維持するはたらきがあるので、エストロゲンが減ると筋肉も減りやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が低下して、カロリー消費量が減ってしまいます。また、エストロゲンは自律神経を安定させる作用もあるので、更年期になると自律神経が乱れやすくなり、疲れやすい、やる気が出ないといった症状が表れる方もいます。その結果、家にこもりがちになり、さらにカロリーを消費しにくくなってしまいます。

LDLコレステロールや中性脂肪が増える

エストロゲンは血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪が増加しないように調整するはたらきがあります。エストロゲンが減少すると、この脂質代謝機能が低下して、脂肪が増加。特に内臓脂肪が蓄積されやすくなるので、お腹まわりがぽっこり出た更年期太り体型になります。女性でBMIが25以上だと肥満とされ、これに高血圧があったり内臓脂肪が溜まったりしていると肥満症と診断されることがあるので注意してください。

食べすぎてしまう

エストロゲンには食欲を抑える作用もあるので、減少するとブレーキが効かず、無意識のうちに食べすぎてしまうこともあります。また、自律神経の乱れから来るイライラを発散しようと甘い物やご飯を食べすぎたり、「疲れやすくなったのでしっかり食べないと」と考えて、過剰にカロリーをとってしまっている人も見受けられます。

LDLコレステロールや中性脂肪が基準値を超えると脂質異常症と診断されます。脂質異常症は、動脈硬化を引き起こして、将来的には脳血管疾患や心疾患の原因につながるため注意が必要です。また、血糖値が高くなると糖尿病のリスクも上がります。

さらに、肥満度が高くなるほど子宮体がんのリスクは増加しますし、閉経後の肥満は乳がんのリスクを高めることも分かっています。更年期世代の肥満は、こういった命に関わる病気につながることもあるということを知っておいてください。

更年期太りでリスクが高まる病気

• 脂質異常症からの動脈硬化、脳血管疾患、心疾患
• 糖尿病
• 子宮体がん
• 乳がん

など

先ほどお伝えしたように、更年期太りの原因はエストロゲンの減少に起因するものが多いです。エストロゲンの減少は、40代、50代と年齢を重ねていく中で避けられない女性の体の変化なので、食事と運動の2本柱を基本にして、太りにくい体づくりをしていきましょう。
ただし、無理な食事制限や激しい運動といった短期間で痩せることを目的とした過度なダイエットはよくありません。ホルモンバランスを崩しやすくなるだけでなく、長い目で見ると筋肉量も落ちて、逆に痩せにくい体になってしまいます。

有酸素運動で代謝量を上げる

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳といった有酸素運動でカロリーを消費して脂肪を燃焼しやすい体をつくりましょう。運動習慣のない人は、まずは散歩や階段を積極的に利用するといった身近なことから始めていきましょう。

筋トレで筋肉量の低下を防ぐ

筋肉量の低下を防ぐために、筋トレ（筋肉トレーニング）も取り入れましょう。といっても、本格的な筋トレは大変ですので、ラジオ体操がおすすめです。実は全身の筋肉や関節を使うため、きちんとやれば十分効果が期待できます。

たんぱく質を摂って筋肉量を上げる

筋肉量を減らさないためには食事も大切です。鶏ささみ、チーズ、牛乳、卵、大豆製品などでたんぱく質を積極的にとりましょう。高たんぱく・低脂質なメニューの多い和食は、太りにくい体をつくるときの強い味方です。

青魚でコレステロールや中性脂肪を減らす

サバやサンマといった青魚はDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待されています。きのこや海藻類などの食物繊維が豊富な食材にも、コレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。

大豆製品でエストロゲンの減少を補う

豆腐や納豆、豆乳、味噌といった大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、腸内細菌によって代謝されると「エクオール」という成分に変わり、エストロゲンとよく似たはたらきをしてくれます。体内でエクオールをつくれるのは日本人の約50%といわれていますが、大豆にはたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれますので、更年期には積極的にとってほしい食材です。

体重が増えてしまう原因として、まれにホルモンの病気（甲状腺機能低下症やクッシング症候群）が原因となっていることがあります。また、体重が増えている原因として、脂肪ではなく水分が体にたまってしまう「浮腫」によることもあります。顔や手足がむくんでいるなと思った時や、正しい食生活や運動をしても体重がなかなか減らない場合は、内科の先生に相談してみましょう。

基本的には内科を受診するとよいですが、最近は肥満外来やダイエット外来といった専門の診療科も増えています。更年期の症状があってかかりつけの婦人科があれば、まずそちらに相談するのも良いでしょう。