【医師監修】
むくみを放っておくと体重増加に？
30代の「むくみ太り」の原因と解消法

細胞と細胞の間の水分が余分に溜まっている状態がむくみです。医学的には浮腫（ふしゅ）といいます。
私たち人間の体は、約60％が水分でできています。細胞や血管の中、細胞と細胞の間を水分が満たしていて、心臓や筋肉がポンプのように動くことで水分が循環して、全身に栄養を送ったり、老廃物を回収・排出したりしています。そのポンプ機能や水分を排出する機能が何らかの原因で低下して、むくみが起こります。

むくみの原因は、食事や生活習慣などさまざまです。デスクワークで座りっぱなし、立ち仕事で立ちっぱなしといった同じ姿勢を長時間続けていると、血流が悪くなってむくんでしまいます。
「夕方に足がパンパンにむくんで困る」という方が多いのは、重力で水分が下に溜まっていくからです。朝起きたときに顔がむくんでいるという方も同様に、横になった体勢で顔に水分が溜まるためです。

また、水分や塩分のとりすぎはむくみの原因になります。塩分摂取量が多すぎると、体は体内の塩分濃度を一定にキープしようとして水分を溜め込みますし、水分をとりすぎると体外への排出が追いつかず、むくみにつながります。他にも、心臓や腎臓、肝臓などの機能が低下すると、血液の循環や水分を排出する能力が落ちて、むくみが起こることがあります。

女性でむくみを感じる方が多いのは、女性ホルモンが体内の水分量の調整と関わっているとされることも一因です。女性ホルモンには、大きく「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２つがありますが、このホルモンバランスが大きく変動するのが生理の前後です。生理前の黄体期と呼ばれる時期は、このホルモンバランスの変動が原因で、特に下半身がむくみやすくなるという研究報告があります。

また、筋肉量が少なくなると、水分を循環させるポンプ機能が低下してむくみが起こりやすくなります。女性はもともと男性よりも筋肉量が少ないことや、特に脚の筋肉量は20代をピークに徐々に減っていくため、よりむくみを感じやすくなります。
こうした点からすると、女性は30代から閉経前くらいまでが脚のむくみを感じやすいと言えそうです。

むくみがひどいときは多くの水分を溜め込んでしまっています。普段の体重の5~10％くらい水分が溜まることもあるといわれていて、体重50 kgの方だと2.5〜5kg体重が増えることになります。脂肪は数日で急に増えることはありませんので、短期間で急に体重が増えたときはむくみの影響が大きいと考えられますね。

むくみは水分であって脂肪ではないので、体重が増えたとしても肥満ではありません。ただし、むくみの原因を作る生活を続けていると慢性的にむくんだ状態になり、血流やリンパの流れが悪くなって老廃物が溜まりやすくなるため、脂肪がつきやすい体になってしまうことも考えられます。慢性的なむくみは改善しましょう。

むくみ太りしないためには、日常の生活習慣が大切です。以下のようなことを取り入れるとよいでしょう。

塩分の摂りすぎに気を付ける

水分を溜め込まないためにも、塩分のとりすぎに注意しましょう。1日あたりの塩分摂取量の目安は、女性は6.5g未満、男性は7.5g未満です（※）。外食やインスタント食品が増えると塩分量が多くなりがちなので注意しましょう。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」

適切な量の水分補給をする

1日に必要な水分量は2.5リットルと言われています。これは食事からとる水分も入れてなので、飲み水としては1.2〜1.5リットルくらいが適当です。入浴後や起床時は水分が不足しがちになるため、水分補給しましょう。

運動習慣をつけて筋肉量をアップさせる

筋肉量を増やすことでポンプ機能がしっかりはたらくようになり、血流が高まってむくみにくい体になります。特にふくらはぎは、第2の心臓といわれるほど血流を促す大事な部位です。1日30分程度のウォーキングや、スキ間時間でのつま先立ちなどで、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう。

利尿作用のあるカリウムを摂取する

利尿作用のある食材を食べて水分を排出させましょう。カリウムには利尿作用があり、塩分の排出を促す効果が期待でき、キュウリやほうれん草、すいか、バナナ、小豆などに含まれています。ハトムギにも水分代謝を促進するはたらきがあるのでおすすめです。

入浴でしっかり体を温める

冷えはむくみの大敵です。湯船に入って体を温め、血流を改善させましょう。お湯の温度が高すぎるとかえって血管を収縮させてしまうため、38〜40度のぬるめのお湯が適温です。

足を上げて休む

立ち仕事などで足がむくんだときには、床に仰向けに寝た状態で、壁や椅子などに足を上げていると、下半身に溜まった血液やリンパ液が心臓に戻りやすくなります。

むくみの原因には、心臓や腎臓、肝臓といった大切な臓器の病気が隠れている場合があります。
ご紹介した方法を試してみてもむくみが長引いたり、急激にむくんだりするときは内科を受診しましょう。