便をつるんと出す
便をつるんと出す
便秘解消を目指すためには、食生活や運動など普段の生活習慣を見直すことも効果的です。無理なく毎日継続的に行えることから始め、少しずつ便秘解消を目指しましょう。
※以下は便秘に関して一般的に言われている内容です。
便秘のタイプや症状によっては悪化する場合がありますので、ご自身にあったケアをおこなってください。
毎日の生活の中でも特に大切なのが食生活です。便秘に効果的な栄養素・食べ物をご紹介します。普段から食生活に偏りがある人は、バランスのとれた食事と栄養摂取を心がけましょう。
水に溶ける水溶性食物繊維は、摂取することで便をやわらかくして、腸内の通過をスムーズにしてくれます。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収すると膨らみ、便通のかさを増やします。
乳酸菌は、腸の中の悪玉菌を抑え、腸内環境を改善します。
水分をしっかりと摂ることで、便を柔らかくすることができます。
腸の血流を増やし、腸の働きを促進します。
自律神経(副交感神経)を刺激して、腸の働きを自動調整してくれます。
体力や筋力の低下が便秘につながることもあります。適度な運動の習慣をつけて、便秘解消を目指しましょう。
腹筋が弱いと、腸が収縮・拡張する「ぜん動運動」が不十分になり、便秘になりやすくなります。
腹筋を鍛えることで解消が期待できます。
仰向けに寝た状態で両膝を立て、お腹に力を入れて上半身を起こして10ー20秒ガマン。1日に数回、時間のある時にできる回数でOK！
正しい姿勢でウォーキングをすると、腹筋など腸周辺の筋肉を使います。体の外側から腸のぜん動運動を活性化しましょう。
おなかをマッサージすることで腸を直接刺激し、排便を促すことができます。
妊娠中や治療中の方は医師の指示に従い、ご自身の責任のもと安全性を考慮しておこなうようお願い致します。
ツボ押しは手軽な便秘解消法の一つです。自分でも押しやすいツボを覚えて、便秘が気になったときには試してみましょう。
親指のつけねと人差し指の付け根の骨が交わるところにあるツボになります。反対側の手の親指と人差し指ではさんでもみましょう。 便秘の他、頭痛をおさえるツボとも考えられています。
手首の関節部分の小指側、筋と骨の間のくぼみにあるツボになります。親指をたててグリグリと押すようにツボを刺激しましょう。
内くるぶしの骨から指幅4本分上がったところ。骨と筋肉の境にある冷えのツボになります。ゆっくりと親指をくぼみに押しあてましょう。
膝の皿の下のくぼみから指4本分下の向うずねの外側にあるツボになります。親指などで、もみ押しましょう。
おへそから左右外側へ指幅3本分のところにあるツボになります。左右同時に、指で軽く押さえてみましょう。
おへそから下方へ指幅3本分進み、そこより左右外側へ指幅2本分のところにあるツボになります。左右同時に、指で軽く押さえてみましょう。
背中のろっ骨の下から指幅2本分下で、背骨から指幅4本分外側のところにあるツボになります。ウエストに手を置いて親指でツボを押しましょう。
背骨が骨盤と交わる線の指幅2本分外側左右にあるツボになります。ウエストに手を置いて親指でツボを押しましょう。
強く押しすぎたり、無理な力を加えたりせず、呼吸とうまく合わせて、ゆったりとした気持ちでゆっくり押すことです。やりすぎると体がだるくなったり、リラックスしすぎて血圧が下がったりしますので、1回6秒程度で押しましょう。
便秘は生活習慣で大幅に改善できる場合もあります。改善できそうなことから1つずつ取り組んでみましょう。
便意を我慢すると、便が行き場を失って滞留してしまいます。その状態が数日続くと、便が固まり便秘の原因となります。便意が来たら逃さないことがとても大切です。特に、朝がバタバタと忙しい方は、我慢した状態で長時間を過ごすことになるので要注意です。
ストレスがたまると自律神経に乱れが生じてしまい、大腸や胃など消化系の内臓の働きに影響が出てしまいます。
趣味や睡眠など、リフレッシュの時間を作って、ストレスをためない生活を心がけましょう。
無理な食事制限を続けると、便が不足したり、ストレスで便秘になってしまうという悪循環にはまってしまうことがあります。
ダイエットを考える場合は、計画的に無理なくおこないましょう。
ひとことで便秘と言ってもいろいろなタイプがあり、それぞれに適したケアや薬があります。
自分の便秘のタイプや、ケアの種類などをしっかりと理解することが、便秘解消への第一歩です。
