食物繊維でお通じ改善
食物繊維でお通じ改善
知ってますか？水溶性食物繊維のひみつ
水溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄を促したり腸内で「善玉菌」のエサになって、善玉菌を増やす効果があると言われています。
食物繊維をもっと深く知って効率的に腸活しよう！
おうちで注文して
摂っているつもりが‥
実は足りてない食物繊維
成人女性の食物繊維摂取目標量※1は1日当たり18g以上です。
しかしながら、20代女性の1日当たりの平均摂取量※2は14.6gで、目標量に足りていません。
「食物繊維」と「お通じ」の関係
そもそもお通じが悪くなるのはなぜ？
ライフスタイルの変化や食生活の乱れ、ストレスによって
おなかの環境が悪くなります。
おなかの環境が悪くなると、
お通じが悪くなります。
お通じを改善するためには
水溶性食物繊維が
大切なのです!
知ってた？
食物繊維には種類があるんです
食物繊維を多く含む食べ物といえば野菜というイメージがありますが、野菜をたくさん食べるだけでは、
腸活をするにあたり効率的とは言えません。なぜなら野菜や穀物に多く含まれるのは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」だからです。
より善玉菌のエサになりやすいのは水に溶ける「水溶性食物繊維」。水溶性食物繊維は海藻や果物に多く含まれています。
ヨーグルトや発酵食品などの善玉菌と合わせて、この水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
水溶性食物繊維は、水に溶けることでゼリー状に変化します。ゼリー状になった食物繊維は小腸、大腸内で栄養素の吸収をゆるやかにし、コレステロールを吸着し体外に排出する作用もあるため、高血圧、糖尿病や脂質異常症の予防に効果があります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やします。便が増えると大腸が内部から圧迫され、蠕動運動が活発になり排便が促されるとともに、不溶性食物繊維が腸内の有害物質を吸収して、便と一緒に体外へ排出し腸をきれいにしてくれます。
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（可食部100ｇ当たり）
実は、日常的に摂りやすい食品には、水溶性食物繊維はそんなに多く含まれていないんですね！
少しの意識変化で食物繊維が
摂れる量がかわります！
好きな食べ物を見つけて
取り入れてみてください
たくさん食物繊維をとらなきゃ！と意気込んでしまうと、かえってストレスになってしまって
余計にお通じのお悩みが増えてしまうかも。意外な食べ物が食物繊維が豊富だったり、
好きな食べ物が食物繊維が豊富だったら取り入れやすいですよね。
ちょっとした工夫やプラスアルファの考え方で食物繊維の摂取量は変わります。
おすすめの食材とあわせてご紹介します！
少しの意識で誰でも簡単に食物繊維の摂取量を増やすことができますよ！
是非チャレンジしてみてください。
全粒粉や胚芽入り、ライ麦パンなど白いパンよりも茶色っぽいパンの方が食物繊維量が多いのが特徴！
八宝菜、きのこのパスタ、ひよこ豆のカレーなど。外食でも食物繊維たっぷりのメニューを選んでみてください。
野菜は生で食べるよりも火を通した方が食物繊維を効率よく摂取できます。
間食はポテトチップスよりもポップコーン！100gあたり9.3gの食物繊維量！
おつまみは枝豆！100gで4.6gの食物繊維が摂取できます。
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（可食部100ｇ当たり）
一般的に、水溶性食物繊維には
硬い便に
水分を与える性質が
あると言われています
便の形状には「ブリストル便形状スケール」という世界基準があり、7種類の便の形状に分けられます。
お通じにお悩みを持つ方の97.7％の方が、ブリストル便形状スケールで「硬便」に当てはまり、固くて水分の少ない
コロコロしたウサギの糞ような「コロコロ便」や「硬い便」に悩んでいます。
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